砂糖摂りすぎていない？身体の危険信号を逃さない!!

2025年3月29日

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「最近なんだか疲れやすい」「肌荒れが治らない」「甘いものがやめられない」そんなお悩みはありませんか？
実はそれ、砂糖の摂りすぎによる身体の危険信号かもしれません。
砂糖は私たちの生活に欠かせないエネルギー源ですが、過剰に摂取すると健康に様々な悪影響を及ぼします。
この記事では、20歳以上の大人の方向けに、砂糖の摂りすぎがもたらす具体的な危険サインと改善方法を、わかりやすく解説します。正しい知識に基づいて、今の食生活を見直してみましょう。

砂糖の役割と適切な摂取量

砂糖（ショ糖）は炭水化物の一種で、ブドウ糖や果糖などに分解されて体のエネルギー源となります。脳や筋肉を動かすために適量の糖質は必要不可欠で、不足すると疲労感や集中力低下を招きます。
しかし現代人は砂糖を過剰に摂りがちです。清涼飲料水やお菓子だけでなく、パンやヨーグルト、調味料など日常の食品にも砂糖が多く含まれています。では一日あたりどのくらいの砂糖が「適量」なのでしょうか？
国際的な目安では、世界保健機関（WHO）は1日当たり50g以下、可能なら25g以下（ティースプーン約6杯分）に抑えることを推奨しています。またアメリカ心臓協会（AHA）の指針では女性は1日25g、男性は36gが上限とされています。この量は角砂糖にすると6～9個分程度です。

砂糖がたくさん含まれる清涼飲料の一例。
350mlの炭酸飲料には約39g（角砂糖約10個分）もの砂糖が含まれています。
こうした甘い飲み物や加工食品を習慣的に摂取すると、あっという間に1日の適量を超えてしまうことになります。
しかし食品表示を見ても、砂糖は「ブドウ糖果糖液糖」「異性化糖」「麦芽糖」「果汁」「○○シロップ」など様々な名前で隠れているため、実際にどれだけ摂っているか把握しにくいのが現状です。
知らず知らずのうちに糖分過多の食生活になっている人は少なくありません。

なぜ砂糖を摂りすぎてしまうのか？

砂糖を摂りすぎてしまう原因として、まず現代の食環境が挙げられます。
スーパーやコンビニには手軽に食べられる甘い菓子パン、スイーツ、清涼飲料水があふれており、意識しないと糖分を過剰摂取しやすい環境です。特に清涼飲料や缶コーヒー、エナジードリンクなど飲み物から大量の砂糖を摂ってしまうケースは多く見られます。また、砂糖には依存性があるとも言われます。甘いものを食べると脳が「幸せホルモン」と呼ばれるドーパミンを放出し、一時的に気分が良くなります。この快感を繰り返し求めてしまい、ストレス解消のためについお菓子に手が伸びてしまう…という悪循環に陥る人も少なくありません。「疲れたから甘いもので元気を出そう」と習慣化していると、それが積み重なって慢性的な砂糖の過剰摂取につながります。
さらに、食品メーカーのマーケティングも影響しています。一見ヘルシーそうなシリアルバーやヨーグルトにも実は砂糖がたっぷりということも珍しくありません。「低脂肪」「無添加」と表示されていても、代わりに砂糖で味付けされている商品もあるため要注意です。
砂糖が多いと敬遠されがちなため、前述のように様々な名前で砂糖を隠して表示している場合もあります。知らずに「体に良いから」と食べているものに糖分が潜んでいるケースも多いのです。
このように、便利さや味の誘惑、ストレス解消など様々な理由で、私たちは気づかぬうちに砂糖を摂りすぎてしまうことがあります。それでは、砂糖の摂りすぎによって具体的に体にどんな影響が現れるのでしょうか？
以下で身体からの危険信号を見ていきましょう。

砂糖の摂りすぎが招く健康リスク

砂糖を過剰に摂取すると、まず余分なエネルギーは中性脂肪として体内に蓄積されます。その結果、体重増加・肥満の原因になります。特に内臓の周りにつく内臓脂肪型肥満を引き起こしやすく、これは生活習慣病の大きなリスク要因です。肥満傾向に加え、血圧・血糖値・血中脂質が高い状態（メタボリックシンドローム）になると、2型糖尿病の発症リスクが通常の3～6倍にも高まると報告されています。また、砂糖の過剰摂取は以下のような様々な生活習慣病リスクを高めます。

2型糖尿病：血糖値の乱高下や肥満によりインスリンの効きが悪くなり、糖尿病発症につながります。
高血圧・心臓病：糖分の多い飲食は高カロリーで肥満を招き、高血圧や動脈硬化のリスクを高めます。糖尿病と合併すると心疾患の危険も増します。
脂肪肝：甘い清涼飲料に含まれる果糖（フルクトース）は肝臓で脂肪合成を促し、アルコールを飲まなくても脂肪肝になる一因となります。
虫歯・歯周病：砂糖は口内の細菌のエサになり、酸を産生して歯を溶かします。糖分過多の人は虫歯や歯茎の炎症が起こりやすくなります。
脂質異常症：砂糖の過剰摂取で中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）が増加し、善玉コレステロール（HDL）が低下するといった血液中脂質のバランス異常が生じることがあります。

これらの疾患は一朝一夕に発症するものではありませんが、「砂糖の摂りすぎ」という毎日の積み重ねが数年～数十年後の健康に大きく影響することは確かです。さらに近年の研究では、糖分の多い食事はうつ病リスクの上昇や認知機能低下の可能性など、メンタルヘルスや脳の健康にも悪影響を及ぼし得ることが示唆されています。まずはご自身の食生活に思い当たる節がないか確認してみましょう。「自分は平気」と思っていても、体は正直です。次章では、砂糖を摂りすぎたとき身体に現れやすいサイン（症状）を具体的に解説します。当てはまるものがないかチェックしてみてください。

砂糖の摂りすぎで現れる身体の危険サイン

砂糖を過剰に摂取していると、体には様々な異変や不調のサインが現れます。以下に、代表的な危険信号を挙げました。当てはまるものがないか確認してみましょう。

常に空腹感があり食べ過ぎてしまう

「食べてもすぐお腹がすく」「満腹感が続かない」という状態は、砂糖の摂りすぎによる典型的なサインです。砂糖たっぷりの甘いものを食べると、一時的に血糖値が急上昇して満腹感を得ます。しかし砂糖は食物繊維を含まないため満腹感が長続きしません。血糖値が急降下するとかえって強い空腹感に襲われ、また何か食べたくなってしまいます。このように砂糖で得た一瞬の満足がすぐに空腹となって返ってくるため、結果的に食べ過ぎてしまう悪循環に陥ります。例えば昼食後に甘いデザートを食べる習慣があると、午後に急激にお腹が空いて間食がやめられない…ということにもつながります。その結果カロリーオーバーとなり、体重増加や肥満につながってしまいます。もし「常に何か口に入れていないと落ち着かない」「食後すぐにまた何か食べたくなる」という場合は、糖分依存の傾向があるかもしれません。一度食事の内容を見直し、砂糖の多い食品ばかり選んでいないか確認してみましょう。

体重が増えやすくなった・お腹周りが太くなった

甘いものを頻繁に摂っている人は、最近太りやすくなったと感じることが多いでしょう。砂糖は高カロリーで栄養価が低く、余剰分が脂肪として蓄えられやすいため、過剰摂取は肥満の直接的な原因になります。特に余分な糖質は内臓脂肪として蓄積されやすく、ぽっこりお腹の原因になります。「食事量は変えていないのに体重が増えた」「ベルトがきつくなった」と感じたら、間食や飲み物の糖分の量を見直してみてください。例えば毎日缶コーヒーやジュースを飲む習慣がある人は、それだけで1日の糖質摂取量が大幅に増えている可能性があります。知らず知らずのうちにカロリーオーバーとなり、体重増加につながっているかもしれません。もちろん体重は様々な要因で増減しますが、糖分の多い食生活を続ける限り減量は難しくなります。砂糖の摂りすぎを疑ったら、まず飲み物やおやつを減らすことから始めてみましょう。それだけでも体重増加に歯止めがかかるケースは多いです。

肌荒れやニキビが増えた

お肌の状態も、実は食生活と深く関係しています。最近ニキビが増えた、肌荒れが治りにくいという方は、砂糖の摂りすぎが原因かもしれません。甘いものを食べると血糖値が急上昇し、それに伴いインスリンというホルモンが大量に分泌されます。同時にIGF-1（インスリン様成長因子1）というホルモンも増加し、この影響で皮脂腺が刺激されて皮脂の分泌が過剰になります。皮脂が増えすぎると毛穴が詰まりやすくなり、ニキビや吹き出物ができやすくなるのです。さらに砂糖の過剰摂取は体内で慢性的な炎症を引き起こし、肌の新陳代謝（ターンオーバー）を乱します。その結果、肌荒れや赤みが治りにくくなることもあります。例えばスナック菓子やケーキを毎日のように食べている人は、食生活を改善することで肌トラブルが軽減する可能性があります。肌は内臓の鏡とも言われます。甘いものばかり食べていると肌がベタついたりニキビが増えたりするのは、体が「糖分過多だよ！」と教えてくれているサインかもしれません。美容の面から見ても砂糖の摂りすぎには注意が必要です。

疲れやすく、エネルギー切れを起こす

「午前中からなんだかだるい」「夕方になるとぐったり疲れる」といった慢性的な疲労感も、砂糖の摂りすぎによるサインである可能性があります。糖分を大量に摂取すると血糖値が乱高下し、エネルギーレベルの波が激しくなるためです。例えば朝食代わりに菓子パンと甘いコーヒーを摂ると、一時的に血糖値が上がって元気になります。しかしその後インスリンが過剰に分泌されると、血糖値が急激に下がりすぎてかえって低血糖状態（俗にいう「砂糖の切れた状態」）に陥ります。すると脳や体がエネルギー不足を感じてしまい、強い疲労感や眠気、集中力の低下を招きます。「お昼過ぎに急に眠くなる」「仕事の後半にやる気が出ない」といった現象は、食事の糖質量が多すぎるサインかもしれません。また砂糖ばかり摂っていると、ビタミンB群やミネラルなど代謝に必要な栄養素が不足しがちです。特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに必須ですが、砂糖の代謝で大量に消費されて不足すると、疲労や倦怠感が強く出ることがあります。肩こりや頭痛、イライラ感などもビタミン不足に伴う症状として現れる場合があります。もし「最近いつも疲れている」と感じるなら、栄養バランスを見直すとともに糖質中心の食生活になっていないか確認しましょう。間食に甘い物を摂っているならナッツやチーズに置き換える、主食を白パンや白米から玄米や雑穀米に変えてみるなど、血糖値の急上昇を抑える工夫が有効です。

イライラしやすく気分が落ち込みがち

砂糖の摂りすぎは、メンタル面にも影響を及ぼします。急激な血糖値の上下は自律神経を乱し、精神状態の不安定さにつながります。お腹がすいて低血糖気味になるとイライラしたり不機嫌になることがありますが、糖分過多の人はこの血糖値スパイク（急上昇と急降下）が頻繁に起こるため、情緒が安定しにくくなるのです。また前述のように、砂糖ばかり摂っているとビタミンB1不足から抑うつ状態になりやすいとも言われます。実際、甘いものを習慣的に大量に食べる人はうつ病のリスクが高いという研究報告もあります。これは血糖の乱高下による生理的ストレスや栄養素不足に加え、甘いものでストレス解消を図る生活習慣そのものがメンタルヘルスに影響しているとも考えられます。「甘い物を控えたら気分が落ち着いた」という声は意外と多いものです。イライラするとつい甘い物に手が伸びていた人こそ、一度砂糖断ちにチャレンジしてみると精神状態が改善するかもしれません。気分の浮き沈みが激しいと感じる場合は、砂糖依存を疑ってみましょう。

夜よく眠れない・睡眠の質が悪い

眠りにも砂糖摂取は密接に関係しています。寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝スッキリ起きられないといった睡眠の悩みがある人は、食生活を振り返ってみてください。就寝前に甘いデザートや炭酸飲料を摂っていませんか？実は砂糖の摂りすぎは睡眠の質を低下させることがわかっています。砂糖を多く摂ると交感神経が刺激され、体が興奮状態になります。そのため寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなることが指摘されています。ある研究では、糖分の多い食事をした人は深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が減り、夜中に目覚める回数が増えたという結果も報告されています。つまり甘い物を食べ過ぎると体がしっかり休まらないのです。特に夕食後のデザートや夜食で甘い物を摂る習慣がある場合、それが不眠の原因になっているかもしれません。寝る前に血糖値が上がると、その後の急降下で夜間に低血糖気味になり、体がストレスを感じて目が覚めてしまうこともあります。質の良い睡眠は健康の基本です。もし思い当たる節があるなら、夜は甘い物を控えてみるだけでも睡眠の質が改善する可能性があります。ハーブティーやホットミルクなど砂糖なしでもリラックスできる飲み物に置き換えてみましょう。

風邪をひきやすく治りにくい

「最近やたらと風邪をひく」「治りが遅い」と感じる人は、免疫力の低下も砂糖過多のサインとして疑われます。実は砂糖の過剰摂取は免疫機能を弱めることが研究で示されています。急激に血糖値が上がると白血球（免疫細胞）の働きが抑制され、細菌やウイルスと戦う力が一時的に低下してしまうのです。ある実験では、砂糖を大量に摂取した後は数時間にわたり白血球の働きが通常より低下したという報告があります。つまり甘いジュースやお菓子を頻繁に摂っていると、そのたびに免疫力がダウンし、感染症にかかりやすくなる可能性があるのです。加えて栄養バランスの乱れも免疫低下に拍車をかけます。砂糖中心の食生活ではビタミンや亜鉛など免疫に必要な栄養素が不足し、さらに風邪をひきやすくなります。「仕事が忙しくて栄養ドリンクや甘いもので乗り切ったら、そのあと風邪をひいて寝込んだ」なんて経験はありませんか？それは砂糖過多で体の防御力が落ちてしまったのかもしれません。日頃から甘い物ばかり食べていると感じる人は、野菜やタンパク質もしっかり摂って免疫力を支えることが大切です。

むし歯が増えた・歯茎が炎症を起こしやすい

お口の健康も、砂糖摂取量に正直に反映されます。むし歯（虫歯）の発生や進行は砂糖の摂取量と密接に関係しています。砂糖をエサにして増殖するミュータンス菌が酸を産み出し、その酸が歯を溶かすことで虫歯になるからです。甘い物や清涼飲料をよく口にする人ほど、口腔内が酸性に傾く時間が長くなり、虫歯リスクが高まります。「大人になってから急に虫歯が増えた」「定期検診でいつも歯医者に注意される」という場合、食習慣を振り返ってみましょう。間食でキャンディーやチョコを頻繁に食べる、砂糖入りの飲み物をダラダラ飲むといった習慣があると、常に歯が酸に晒されてダメージを受けます。さらに砂糖過多は歯周病（歯茎の炎症）悪化の一因にもなります。免疫力低下で歯茎の抵抗力が落ちたり、コラーゲン生成が阻害されることで歯茎組織の修復が遅れる可能性が指摘されています。「きちんと歯磨きしているのに虫歯ができる」という人は、砂糖の摂取頻度・量を見直すことも重要です。おやつは時間を決めて食べ、だらだら長時間口にしない、就寝前は特に糖分を控える、といった工夫で口内環境を守りましょう。

肌の老化が進んだ（ハリや弾力の低下）

鏡を見て「なんだか最近老けたかも…」と感じたら、それは砂糖の摂りすぎサインかもしれません。過剰な糖は体内のタンパク質と結びついて**AGEs（終末糖化産物）という老化物質を生成します。この反応を「糖化」**と呼び、肌のコラーゲンを劣化させシワやたるみの原因になることが科学的に明らかになっています。糖化が進むとコラーゲン繊維同士が異常に結びついて硬くもろくなり、肌の弾力が失われてしまいます。いわば体の中で“コゲ”が発生し、細胞の老化を加速させるイメージです。「最近肌のハリがない」「ほうれい線が目立ってきた」と感じる人は、糖質中心の食生活が影響している可能性があります。さらに糖化は肌だけでなく血管や臓器の老化も促進します。実年齢より老け込んで見える人は、もしかすると長年の砂糖過多が体を内側から老化させているのかもしれません。美容の観点からも、やはり砂糖は摂りすぎないに越したことはありません。

以上、砂糖の過剰摂取によって現れやすい9つの危険サインを挙げました。もちろん個人差はありますが、複数の項目に当てはまる場合は砂糖の摂りすぎが疑われます。次の章では、これらのサインに心当たりがある方に向けて、具体的に砂糖の摂りすぎを改善する方法を解説します。

砂糖の摂りすぎを防ぐには：今日からできる改善策

「もしかして私、砂糖を摂りすぎかも…」と感じたら、今日からできる範囲で生活習慣を見直してみましょう。以下に砂糖の過剰摂取を防ぎ、健康的な生活に近づくためのポイントをまとめました。

飲み物を見直す

飲料からの糖分カットは最も効果的で手軽な改善策です。砂糖入りのコーヒー、紅茶、清涼飲料水、スポーツドリンクなどを日常的に飲んでいる人は、それらをできるだけ控えて水やお茶に置き換えましょう。砂糖入り飲料の過剰摂取は体重増加・肥満や糖尿病、虫歯、高血圧など様々な健康問題に直結します。例えば1日500mlのコーラを飲む習慣をやめるだけで、約50gもの砂糖摂取を減らすことができます。まずは「飲み物は甘くないものを選ぶ」ことを習慣化しましょう。どうしても甘い飲み物が欲しいときは、人工甘味料入りのゼロカロリー飲料を活用する手もあります。ただし人工甘味料も依存を招く可能性が指摘されているため、飲み過ぎには注意です。理想は味のついていない水やお茶類をメインにすることです。

おやつ・デザートの頻度を減らす

毎日のように食べていたおやつやデザートを少し控えてみましょう。例えば「毎日午後3時にチョコを食べていたのを週2日に減らす」「夕食後のアイスクリームは週末だけの楽しみにする」といった具合に、頻度を下げるだけでも総糖分摂取量はかなり減ります。甘いものを完全に絶つのはストレスになる場合もあるので、無理のない範囲で徐々に減らすのがコツです。おやつが習慣化している人は、代わりにナッツ類やチーズ、ゆで卵、プレーンヨーグルト（無糖）など糖質の少ない間食に置き換えるのも有効です。どうしても甘みが欲しい時は、果物を少量だけ食べるのも良いでしょう。果物には果糖が含まれますが、食物繊維やビタミンも豊富なためお菓子を食べるよりは体に優しい選択です。ただし果物も食べ過ぎれば糖分過多になるので、適量（一日握りこぶし大の量）に留めてください。「職場で配られるお菓子をつい食べちゃう…」という場合は、机の引き出しに自分用の低糖質おやつを常備しておきましょう。ナッツや無糖のプロテインバーなどを置いておけば、誘惑に駆られたときの代替になります。「すぐ手の届く所に甘い物を置かない」ことも大切です。

食事の内容を工夫する

主食・主菜・副菜のバランスを意識して血糖値が急上昇しにくい食事に変えていきましょう。具体的には以下のような工夫が有効です。
食物繊維やタンパク質をしっかり摂る：野菜、きのこ、海藻、豆類など食物繊維が豊富な食品や、肉・魚・大豆製品・卵などのタンパク質を食事の最初に食べるようにします。これらは消化に時間がかかり血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。結果として満腹感も持続し、食後に甘い物を欲しにくくなります。
精製された炭水化物を減らす：白米・白いパン・麺類など精製された炭水化物は血糖値を上げやすいので、全粒粉パンや玄米、オートミールなどに置き換えると良いでしょう。難しい場合は、せめて量を減らして咀嚼を増やす工夫を。ゆっくり噛むことで満腹中枢が刺激され過食を防げます。
「主食＋おかずだけ」の食事を避ける：忙しい時につい麺類だけやパンとコーヒーだけで済ませがちですが、それでは糖質過多になりがちです。野菜スープを添える、ヨーグルトやサラダをプラスするといった形で、単品メニューにしないようにしましょう。
こうした食事の工夫により血糖の乱高下が抑えられ、砂糖への渇望感（強い甘い物欲求）が和らぐ効果も期待できます。最初は難しく感じるかもしれませんが、習慣になると自然と欲する味覚も変わってきます。

調味料・加工食品の砂糖に注意する

料理に使う調味料やソースにも意外と砂糖が含まれています。例えばケチャップや市販のドレッシング、めんつゆ、味噌汁の具入り味噌などです。手作りする際も、砂糖やみりんを入れすぎないよう気をつけましょう。「甘辛い味付け」が好きな人は特に要注意です。徐々に薄味に慣らしていくことで、過剰な糖分摂取を防げます。また、加工食品のラベルをチェックする習慣をつけましょう。成分表示で「糖類○g」と記載されています。糖類の量が多い食品はできるだけ避け、代替品がないか探してみてください。最近は低糖質や無糖の商品も増えており、例えば無糖ヨーグルトにフルーツを入れて食べる、砂糖不使用のピーナッツバターを選ぶ、といった選択が可能です。「○○シロップ」や「○○オリゴ糖」など一見健康そうに見える甘味料も基本は糖なので油断禁物です。商品を選ぶときは糖分量を意識するクセをつけましょう。

生活リズムを整え、運動習慣を取り入れる

直接的な食事の工夫ではありませんが、規則正しい生活と適度な運動も糖分過多を改善する助けになります。睡眠不足やストレスが溜まっていると、体は手っ取り早いエネルギー源である糖を欲しがり、甘い物の誘惑に負けやすくなるからです。栄養バランスの良い食事とあわせて十分な睡眠・休養をとることは免疫を高め体調を整える上でも重要です。運動については、激しい運動でカロリーを消費することよりも、軽い運動を習慣にして血糖値を安定させることが目的です。食後に15～30分程度の散歩をするだけでも血糖値の上昇を抑えられるとされています。また運動すると気分転換になり、ストレスによる過食も防ぎやすくなります。ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなど、自分が続けやすい運動を取り入れてみましょう。

甘いものを完全に断たず上手に付き合う

最後に心構えとして大事なのは、無理な我慢をしすぎないことです。砂糖中毒とも呼ばれるほど甘い物は依存性が高いため、急に一切を絶つと強いストレスを感じ逆に暴食してしまう恐れがあります。「絶対に食べない」ではなく「頻度と量を減らす」という緩やかな目標設定が長続きのコツです。例えば「週に一度は好きなケーキを楽しむ日を作る」「コーヒーには砂糖を入れないけど、月に一度だけカフェで甘いラテを飲む」といった自分ルールを決めると良いでしょう。適度にご褒美を与えることで、日常的な大量摂取を防ぎます。また「今日はケーキを食べたから夕食はご飯少なめにしよう」など、他で調整する意識も大切です。トータルで糖分過多にならないようバランスを取っていきましょう。そして味覚は不思議なもので、砂糖を減らした食生活に慣れると過剰な甘さを美味しいと感じなくなるものです。「昔は毎日お菓子を食べていたのに、久しぶりに食べたらすごく甘く感じた」という話もよく聞きます。最初のうちは物足りなくても、2～3週間続ければ味覚がリセットされてくるでしょう。自分の身体が出していた危険信号（疲労感や肌荒れなど）が和らげば、モチベーションも上がるはずです。
まとめ：身体の声を聞いて甘い誘惑と上手に付き合おう
砂糖の摂りすぎは、疲労感や肌トラブル、肥満、イライラなど様々な形で身体からの危険信号となって現れます。思い当たるサインはありましたか？「甘いものはおいしいし幸せな気分になる」——確かに砂糖には魅力があります。しかし、その甘い誘惑に負けてばかりいると健康は確実に蝕まれていくことを忘れてはいけません。幸い、生活習慣は今日からでも見直すことができます。まずは飲み物やおやつなど身近なところから少しずつ砂糖を減らしてみましょう。最初は辛く感じるかもしれませんが、身体は正直です。砂糖の量をコントロールできるようになると、体重が減り始めたり、朝スッキリ起きられたり、肌の調子が良くなったりと、必ずやポジティブな変化が現れてくるでしょう。大切なのは身体の声に耳を傾けることです。危険信号を無視せず、「最近調子が悪いのはもしかして砂糖のせいかな？」と気づくことが健康への第一歩です。この機会にぜひご自身の食生活を振り返り、できる範囲から改善を始めてみてください。砂糖と上手に付き合って、心も体も健やかな毎日を取り戻しましょう。最後にもう一度、今日からできるポイントをおさらいします。